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常吃這類蔬菜改善黃斑變性 十種做法讓口感更好!

發布日期:2018-10-24 14:33 來源:https://www.jnjaysy.com 點擊:

澳大利亞一項為期15年的研究顯示,每天食用富含硝酸鹽的綠葉蔬菜,有助於降低患老年黃斑變性的風險。


老年黃斑變性是一種與年齡有關的常見眼部疾病,早期症狀為視力下降,晚期則表現為視野中心出現暗點、視物模糊,嚴重者會失明,是造成老年人群不可逆視力損傷的主要原因之一。


澳大利亞韋斯特米德醫學研究所研究人員在新一期美國《營養與飲食學會雜誌》上發表論文說,他們對2000名49歲以上澳大利亞人進行了長達15年的跟蹤研究,並與此前相關研究獲得的大量數據相結合,結果發現,每天攝入100毫克至142毫克蔬菜類硝酸鹽的人同攝入少於69毫克的人相比,患黃斑變性的風險降低35%。


領導這項研究的巴米妮·戈皮納特說,食用富含硝酸鹽的綠葉蔬菜,可能是降低黃斑變性患病風險一種簡便易行的方法,但這項結論尚需進一步驗證。


富含硝酸鹽的蔬菜有菠菜和生菜等,每100克菠菜含大約20毫克硝酸鹽。


研究人員同時指出,他們沒有發現攝入142毫克以上的蔬菜類硝酸鹽有額外益處,研究也未顯示攝入非蔬菜類硝酸鹽與降低黃斑變性患病風險之間存在關聯。


綠葉菜,十種做法口感好


1清炒。


這種方法吃的主要是綠葉菜本身的味道,適用於油菜、小白菜、菜心、油麥菜、空心菜、萵筍葉等。先把綠葉菜洗淨切段(盡量切長段),然後熱鍋下油,油熱後投入綠葉菜快炒調味。


2蒜炒。


蒜炒是在清炒的基礎上,增加大蒜爆鍋環節,吃的是蒜香與綠葉菜的混合味道,特別適用於茼蒿、芥藍、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊氣味的綠葉菜。熱鍋下油,油熱後先放入大蒜(切片或切末)爆香,然後放入綠葉菜快炒調味。當然,也可以根據自己的喜好,用薑、花椒、豆豉、辣椒、辣椒醬等加重調味。


3做湯。


這是最簡單的吃法之一,適用於小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麥菜、西洋菜、萵筍葉、空心菜等。水煮開,加入油和鹽、薑、蔥、雞精、生抽、醋等調味品調味,放入綠葉菜(菠菜、莧菜、空心菜等要先焯水),快速煮熟即可。


4先焯後拌。


這種方法適合烹製多種綠葉菜,最典型的是蠔油生菜、白灼芥藍等。水燒開,放入綠葉菜煮熟撈出,瀝幹水分。然後根據自己的喜好,拌以耗油、醬油、芝麻醬、花生醬、辣椒醬、大醬、甜麵醬、牛肉醬、蘑菇醬、沙茶醬、海鮮醬等各種醬汁和食用油等。


5蒸。


蒸能減少營養素流失,適合烹製多種綠葉菜,如油菜、茼蒿等。綠葉菜洗淨,放入已經燒開的蒸鍋中,蒸軟後取出,瀝幹水分,拌以各種自己喜歡的醬汁食用。為了進一步減少營養流失,可以在蒸的時候加入玉米粉、燕麥粉等,或者把綠葉菜切碎與少量麵粉和調味品混合,搓成蔬菜丸子,再上屜蒸,有助減少水分流失。


6做沙拉。


這種吃法適用於一些味道較淡的綠葉菜,如生菜、油麥菜、萵筍葉、苦菊等。要注意的是,沙拉醬或千島醬熱量較高,因為它們主要成分是油脂。少量吃是有益的,能促進胡蘿卜素、維生素K等營養物質的吸收,但大量食用會導致脂肪攝入過多。與蔬菜沙拉相對應的中式吃法是生拌蔬菜,但也要注意油和鹽宜少不宜多,醋、薑、辣椒等無油無鹽的調味品可以適量多放。


7炒肉。


綠葉菜炒肉是葷素搭配的吃法,適合各種綠葉菜。熱鍋下油,油熱後先放入肉絲、蔥薑蒜等爆香,再放入綠葉菜翻炒、調味即可。另一種做法是肉絲或肉片先用水煮熟(或用油滑熟),再與綠葉菜一起下鍋炒。綠葉菜炒肉葷素搭配,不但營養更好,而且有肉香,適合不太愛吃綠葉菜的人。


8炒雞蛋。


綠葉菜炒雞蛋也是葷素搭配且更為簡便的吃法,適合烹製韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小蔥和紫菜苔等,韭菜炒雞蛋最為經典。先把雞蛋炒好盛出,再起鍋放油炒綠葉菜,然後倒回炒好的雞蛋,翻炒混合調味即可。


9蘸醬。


綠葉菜蘸醬隻需清洗,無需烹調。苦菊、小白菜、生菜、油麥菜、芹菜葉、小蔥、蘿卜纓、蘿卜苗、雞毛菜(油菜苗)、萵筍葉、香菜、苦菜等都適合這樣吃。醬汁可選用大豆醬、甜麵醬、海鮮醬、蝦醬、牛肉醬等。


10做餡。


綠葉菜做餡製作餃子、餛飩、包子、餡餅等,操作稍複雜,但最為可口。菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麥菜、芹菜葉、萵筍葉、西洋菜、薺菜等都適合做餡。


綠葉菜最好三天內吃完


綠葉菜最易萎蔫損失維生素,且室溫存放增加亞硝酸鹽含量,所以最好3天內吃完。將其用軟紙包上,裝在食品塑料袋裏放入冷藏室,注意不要貼近冰箱內壁,避免受凍傷。豆角、茄子青椒、胡蘿卜、白蘿卜等蔬菜用軟紙包一層,放進塑料保鮮袋裏,可以在陰涼處存3~5天。洋蔥土豆、大白菜之類耐儲性較好,可在涼爽室溫下存放2周以上,但要注意土豆如果不避光冷藏,變青發芽後會產生毒素龍葵堿。

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